Nulla può liberare la mente o farti adattarti più velocemente di un giro in bicicletta. Certo, appartamenti e discese sono divertenti, anche, ma sono quelle salite in salita che metteranno davvero in forma la testa e il corpo. Allora perché così tante persone si lamentano di un cambiamento di voto? Stanno lasciando che il pensiero di disagio li entusiasma. Bene, a quelle persone dico “Chiudi le gambe!”
Certo, il pensiero positivo non è l’unica cosa che ti farà su per la collina. Devi ancora pedalare! Sarà pedalata di base e dura, ma ho alcune tecniche di allenamento per migliorare le tue capacità di arrampicata. Ecco cosa fare (e non fare) la prossima volta che ti trovi di fronte a una serie di rulli killer o tornanti.
Non essere intimidito
È solo una collina e persino qualcosa di grande e folle, come il passaggio dell’indipendenza che porta fuori da Aspen, Co – alla fine finirà. Invece di dare un’occhiata a tutto in una volta, dividi mentalmente la salita in porzioni più piccole e molto più gestibili.
Stabilisci i piccoli obiettivi a metà climb
Mi dicevo: “Ok Jens, resisti qui fino al prossimo tornante” o “Rimarrò a questo gruppo fino a quando quel grande albero sul lato della strada”. Creare mini-tele per te stesso è un ottimo modo per ingannare il tuo cervello che non è poi così male e la sofferenza finirà presto. (Certo, quando raggiungi questo obiettivo, devi prepararne un altro fino a raggiungere la cima.)
Non anticipare il dolore
No, non sarà comodo, ma dicendo (o peggio, pubblicando sui social media), “OMG – ci sono 45 minuti di puro dolore e sofferenza davanti a me – e ogni minuto sarà peggiore dell’ultimo!” Non ti farà del bene. Con questo tipo di pensiero, hai molte più probabilità di arrenderti. Non sottovalutare la parte mentale del ciclismo, un atteggiamento “non arrendersi mai” fa molta strada.
Mantenere un’output coerente
Ricorda, il tuo corpo funziona meglio quando si tiene una potenza coerente, la velocità è secondaria. La velocità varia con il profilo, ma nello scenario ideale devi obiettivo per mantenere un watt o una potenza costante. Accelerare e quindi rallentare generalmente uccide le tue prestazioni: sottolinea il tuo corpo, facendoti sentire molto più rapidamente.
Non seguire la folla
Quando stavo correndo, spesso permettevo a tutti di attaccare la salita come un matto: mi lasciavo andare avanti da me e farti saltare in aria. Tenendo la mia costante di produzione, in una gamma di energia Maglia SC Braga che ho potuto sostenere per 20 o 30 minuti, sono sempre stato in grado di catturare molto o tutti loro dopo aver raggiunto le loro zone rosse troppo presto. Questa è la chiave: su una salita puoi andare nella tua zona rossa solo una volta, perché non avrai l’opportunità di riprenderti fino alla discesa. È molto più facile riprendersi da uno sforzo a tutto tondo quando è piatto, ma quasi impossibile farlo in salita.
Fai allenati con intervalli
Non c’è niente di molto più cruciale degli intervalli per preparare il tuo corpo per il cambio di ritmo che arriva con le corse, specialmente sulle colline. Molto più il tuo corpo è in grado di gestire un cambio di ritmo del pedale o un cambiamento nella frequenza cardiaca, tanto più facile sarà l’arrampicata. Sono un grande fan degli intervalli di 40/20. Ecco qualcosa per farti ridere: nei miei anni migliori, avrei 3 set di 10 minuti di 40/20 anni: questa è mezza ora di ferirmi! Ma ha dato i suoi frutti per me, perché alle mie dimensioni (77 kg di peso corporeo e 1,90 m di altezza) non sono uno scalatore nato naturale. Ho lavorato di più in modo da poter sopravvivere alle salite che la gente pensava sarebbe stata fuori dalla mia portata.
Non alzarti troppo presto
Un’ultima cosa: uscire dalla sella in salita ti aiuterà ad accelerare, ma ti farà anche saltare rapidamente la frequenza cardiaca. È meglio solo stare in piedi e pedalare dopo un tornante, per aiutarti a riprendere velocità e slancio.
Trova la tua frequenza
So di aver detto che è stata l’ultima cosa, ma non è facile zittire Jensie. Voglio anche menzionare la frequenza del pedale. Mi sono sempre sentito molto comodo e forte in una salita facendo circa 75-85 ripetizioni al minuto. Ma questa è una cosa personale: Chris Froome vince l’escursione Maglia Nazionale di calcio della Canada di Francia facendo 100 ripetizioni al minuto in salita. È saggio ascoltare il tuo corpo e rimanere nella tua zona di comfort quando si riferisce alla frequenza del pedale.
Spero che troverai queste idee utili per la tua arrampicata e allenamento. Fammi sapere i tuoi pensieri nella conversazione qui sotto.
Queste informazioni sono solo per scopi educativi e non sono intesi come sostituti della diagnosi o del trattamento medico. Non è necessario utilizzare queste informazioni per diagnosticare o trattare un problema o una condizione di salute. Controlla sempre con il medico prima di cambiare la dieta, modificare le tue abitudini di sonno, prendere integratori o iniziare una nuova routine di fitness.
Jens Voigt
L’ambasciatore di Fitbit Jens Voigt è un ex ciclista professionista che attualmente funge da esperto di squadra per Trek Factory Racing. Jens abbraccia dolore e vive dal motto: Maglia Juventus “Chiudi le gambe!” Una volta cavalcava 20 chilometri nell’escursione di Francia sulla bici da bambino. Jens ha SiX (sì, sei!) Bambini e vive in Germania.